Nutricionistas revelam os 10 alimentos preferidos dos cariocas para ganhar massa muscular

Estudo da UFRJ e CRN-4 identifica opções acessíveis e eficazes, da feira à praia; veja a lista

Uma pesquisa realizada pelo Instituto de Nutrição da UFRJ, em parceria com o Conselho Regional de Nutricionistas (CRN-4), mapeou os 10 alimentos mais consumidos no Rio de Janeiro que auxiliam no ganho de massa muscular. A lista combina itens tradicionais da dieta carioca com alto valor proteico e nutrientes essenciais para a hipertrofia.

🍗 Os 10 alimentos campeões (e por que funcionam)

1. Frango grelhado – Fonte magra de proteína (30g por 100g).

2. Ovos – Albumina e vitamina D para síntese muscular.

3. Feijão preto – Proteína vegetal + ferro (combate anemia).

4. Queijo coalho – Cálcio e caseína (proteína de absorção lenta).

5. Banana-da-terra – Carboidrato complexo e potássio (evita câimbras).

6. Açaí (sem xarope) – Antioxidantes e energia para treinos.

7. Sardinha fresca – Ômega-3 e proteína (encontrada em feiras livres).

8. Batata-doce – Baixo índice glicêmico e fibras.

9. Abacate – Gorduras boas para recuperação muscular.

10. Coco verde – Eletrólitos naturais (hidratação pós-treino).

Fonte: Estudo “Hábitos Alimentares e Performance Física no RJ” (UFRJ, 2025).

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💪 Por que essa combinação funciona?

Segundo a nutricionista esportiva Luana Vilela (CRN-4), a dieta típica do carioca já inclui muitos desses alimentos, mas é preciso ajustar as quantidades:

“O frango com feijão preto, por exemplo, é uma combinação proteica completa. Já o queijo coalho e a banana-da-terra são opções práticas para comer na praia após o treino.”

🏋️ Dicas para potencializar os resultados

✔ Combinar proteínas e carboidratos (ex.: ovo + batata-doce).
✔ Evitar excesso de frituras (preferir grelhados ou assados).
✔ Consumir açaí sem xarope (adicione whey ou granola sem açúcar).

📊 Dados do mercado

• Aumento de 40% nas vendas de frango e ovos nas feiras do RJ (2024–2025) – SEPAC-RJ.

• Sardinha fresca é 30% mais barata no Rio que em SP – CEASA-RJ.

👉 Onde encontrar? Feiras livres, mercados municipais e quiosques de praia (como os da Barra e Recreio).

Alimente-se como um carioca e ganhe resultados! 🏋️‍♂️💛

Fontes:

• UFRJ (Instituto de Nutrição)

• CRN-4 (www.crn4.org.br)

• SEPAC-RJ (Secretaria Estadual de Agricultura)

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